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跑步后如何避免肌肉酸痛

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元帅

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发表于 2014-10-11 16:12:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑步后如何避免肌肉酸痛2014年10月10日15:13  新浪户外 微博        [url=]收藏本文[/url]

跑步图片。
  现在越来越多的人开始加入跑步大军,无论是绕圈跑还是路跑,都能找到属于自己的跑步乐趣。然而对于一些以前没跑步习惯突然开始跑步的运动爱好者来说,会发现跑完步后第二天腰酸腿痛,如何避免或者说最大限度地缓解肌肉酸痛呢?
  首先,跑步前一定要做好充分的热身运动。运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的负重训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
  其次,跑步的量要采用渐进式的方式,逐渐增加,不要超过个人的能力范围,可以自己制定一个跑步计划,比如一开始一周跑三次,每次20分钟到30分钟,速度不要太快,经过三到四周的适应后可以增加跑量和提高速度,个人能力不同,所以可以根据自己的身体承受程度来制定。但一定要记住一旦感觉身体不适,务必停止运动,避免运动损伤。
    跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,且有助于痉挛肌肉的恢复。
  当然,运动完后的饮食也很有讲究。首先应确保在跑步后补充足够的水分,在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食,就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量,据科研发现,应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
  跑步贵在坚持。长期且有规律的跑步,不仅能锻炼身体,还能提高身体的耐受性,肌肉酸痛自然而然也会远离。


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大兵

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发表于 2014-12-4 11:42:39 | 显示全部楼层
实用的好帖收藏。
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上将

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发表于 2015-3-16 20:33:16 | 显示全部楼层
简单易学,有利恢复,学习了不错
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