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开始跑步吧! 从健走到跑步的四个要诀

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发表于 2014-9-18 13:46:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 小懒 于 2014-9-18 13:47 编辑

开始跑步吧! 从健走到跑步的四个要诀

2014-09-18 15:43





  你是想开始跑步的初学者吗?是不是总是觉得跑没多久就上气不接下气、难以持续呢?其实,这很可能是因为你跑得太快了,对于初学者而言,不妨从跑走交替开始,逐渐建立起跑步体能,培养良好的动作、姿势、与心肺能力,让身体做好开始跑步的准备。

  此外,走路与跑步可不是光靠体力就能做得好,它们也讲究技巧,人类其实天生就会跑,只是我们受到现代生活型态的影响,少动、姿势不良、甚至设计过于复杂的跑鞋,都让我们忘记了这人类原始的本能,别担心,你其实可以跑得很好,现在要做的,只是唤醒你身体中的记忆,让我们开始吧!

  如何走得又好又快

  当初学者尚未有足够的跑步能力时,可以透过健走与快走运动来建立心肺耐力及下肢肌力、与跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一样,要加快速度,必须回归「步幅」和「步频」两项原理,透过较大的步伐或较高的步频,才会走得更有效率。

  步幅
  双脚并拢,顺着身体前倾自然跨出一脚,想让步幅增加,就将骨盆前推,如此可以增加腿部向后摆动的幅度,步伐自然会增长,且能避免过度前跨造成的煞车效应,也能减少膝部的冲击。

  步频
  「摆手」正是提高步频的关键,摆动越用力、越快,出脚也跟着快;初学者们不妨搭配「节拍器」,随着节拍器的节奏走路,可以从每分钟60步开始练习。

  摆臂
  两臂弯曲成90度,双手轻轻握拳。上摆时高度至胸,拳头四指与地面平行,让手臂的角度约呈90度;保持前后摆动,避免侧向摇摆,双手不可越过身体中心线。

  上半身
  上半身应挺直,不宜前弯后仰,视线朝向前方看去。

  掌握好跑姿,成为跑者的关键
  跑步可以说是「一连串的流畅平衡」,要跑得好,除了规律的体能训练,良好的跑姿更是避免受伤、跑得省力、也跑得好看的关键喔,许久没跑步的你,身体也许早已忘记跑步的动作,但其实跑步可说是走路的延伸,运用快走的要领,并掌握以下跑姿要点,循序渐进练习,你也能成为一个跑者喔:

  小腿与双脚
  先忘掉你的小腿与双脚吧!想象膝盖以下空空如也,如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群;而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了,变成用小腿和双脚拉着身体前进。
  接下来,想象你的脚落地时如羽毛般轻柔,随之往前脚掌滚动,再轻轻地由脚跟收起,就像汽车的轮胎一般,双脚交替画着优美的圆弧。

  骨盆
  看坊间一堆矫正骨盆的民俗诊疗就知道,骨盆对于身体平衡与运动可是扮演了相当重要的角色,想象骨盆是一个大碗,里面装着九分满的水,跑步时你要设法不让这碗水溅出来,也就是保持骨盆稳定,并让核心(可以想象用下腹来带动双腿)成为发力中心,由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。

  上半身
  你知道吗?跑步可不光只是用双腿在跑,上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性,对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立,而非弯腰驼背,直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直;身体与四肢都是放松的,想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体,就像一只穿过棉花的针,中心强而有力,四肢与躯干则柔软灵活。

  摆臂
  摆臂的时候应该要往后摆,让前倾而跑的身体得以平衡,而不是向前打拳;想象你的手臂是一个钟摆,肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤,以手肘为中心左右交替往后摆动,你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆,掌握这个律动,让双腿配合这样的节奏跑动,会更为省力轻松,双腿得到双臂的支持,不再孤军奋战。
  此外,记得上半身提到的脊椎,这是贯穿身体的中心线,摆臂时尽量保持前后摆动,不要超过中心线,过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转,浪费力气。

  走跑三要诀,进阶跑步人生
  掌握走路与跑步的要领了吗?接下来我们可以从跑走练习开始,熟悉技巧的同时,也能逐步建立心肺能力;跑走练习的秘诀在于:「慢慢地跑,快快地走」。跑跟走的过程当中,跑要慢点,走要快走。原因是跑得慢将能保持心跳不致过高,走得快则避免心跳过低,两者差距小才能自由转换,呼吸也较顺畅,才能持续的久。
  可以试着慢跑3分钟、快走1分钟、再慢跑3分钟,照此模式反复练习,合计共做50分钟,等到身体很适应这样的交替频率,跑走的动作也能流畅转换后,再逐渐增加跑步的时间。持续的做,就能循序渐进地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基础喔。
  而现在市面上也有可以设定间歇训练模式(跑步、休息交替),或是专为入门跑者设计「走/跑功能」的运动手表,可以帮助使用者进行走跑练习,依个人状况自行设定不同练习强度与时间,了解并配合身体的节奏,慢慢建立起跑步能力。

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