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楼主: 小懒

增肌减脂饮食计划

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士官

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发表于 2014-9-12 17:30:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 小懒 于 2014-9-12 17:32 编辑

  增肌减脂对我们来说是比较困难的,这个词最早也是从国外流行过来的,他们完全可以做到增肌减脂同时进行,包括我国几个顶尖水平的健美运动员赛季也是比非赛季体重要大。这个不单纯取决于他们的基因和训练,饮食和药物才是他们能控制好的基础。增肌减脂的这个过程对我们来说会非常缓慢。有几点是我们需要注意的:

  首先,你要先计算一下自己的基础代谢,根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来,在这个饮食计划中蛋白质、碳水化合物也要尽量保证,所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。

  第二,你要计算出你每天训练消耗的热量,饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。

  第三,先要做器械再做有氧,每周最好安排3~4次有氧运动,每次30~45分钟。如果有条件更建议早晨空腹做一次30分钟的中低强度有氧,这样可以更多地燃烧脂肪。
  
  第四,建议有氧不要总做跑步一项,登山器、椭圆机、动感单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。

  第五,严格控制日常饮食,青菜水煮只放很少的盐,肉水煮、碳水化合物要控制好(这个可以通过你一段埋单的体重变化来调整,一周称一次体重,体重如果不变,脂肪含量下降就是最好的现象了)。饮食计划我们还是以增肌的那个体重70公斤的人为例。

  增肌减脂的营养指数为:蛋白质约160克,碳水化合物约360克,脂肪约20克,总热量约2200~2400千卡。

第一餐
  早晨7:30~8:00
  2个全蛋和4个蛋清
  一杯250毫升脱脂牛奶
  4片全麦面包
  一个水果
  经过了一夜的消耗,一顿丰富的早餐尤其重要,它既能保证一定量的蛋白质
补充又能让身体尽快地进入到合成状态。

第二餐
  加餐10:30
  100克鱼或虾
  100克青菜
  50克土豆或红薯
  增肌减脂阶段建议多选用那些脂肪含量低的蛋白质食物,鱼和虾的脂肪含量比较低,同时拥有更多的不饱和脂肪。对于这个时期来说更为有利。

第三餐
  午餐12:00
  150克瘦肉
  100克青菜
  100克主食
  5克橄榄油
  碳水化合物多选择粗粮、土豆、山药、红薯为主。

第四餐
  加餐下午3:00
  100克鱼或虾
  100克青菜
  一个水果
  
第五餐
  训练前晚上5:00~6:00
  150克瘦肉
  100克青菜
  50克主食
  
第六餐
  训练后立刻补充
  蛋白质饮料一份 训练后的补充应以快速吸收为目的。所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。而且热量还不高。

来源:肌肉网
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发表于 2014-9-12 20:47:09 | 显示全部楼层
不错,赞一个.
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元帅

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发表于 2014-9-13 11:17:02 | 显示全部楼层
贴子不错。
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上将

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发表于 2014-9-15 23:56:44 | 显示全部楼层
这是健美的的介凑
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