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如何加强跑步稳定性

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上尉

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发表于 2015-6-5 16:10:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 运动爱好者 于 2015-6-5 16:14 编辑

你想要跑得更久、更轻松吗?

首先,需要有力的臀肌。跑步主要是用下半身的肌肉来进行,除了大腿及小腿外,臀肌更扮演重要的角色,臀肌是让身体能够顺利往前推进的关键肌肉之一,因此,臀肌越有力,可让跑步更轻松。

其次,核心肌群。核心肌群是联结下半身与上半身的重要枢纽,动作过程中驱干越稳定,身体动能的传递将会更顺畅,力量的表现也会更好。(所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域

另外,上半身肌力的强弱,也是影响跑步成绩的原因之一,当手臂肌力下降,无法正常有效的摆动时,则会增加下半身及驱干的负担,因此,手臂与双腿能够顺畅协调的运作,将可使跑步更加轻松省力。

增加核心肌群锻炼方法
Squat (蹲举)
蹲举.jpg
训练目标:强化躯干与下半身。
  次数:15~20下
  组数:2~3组
  预备动作:
  採站立姿势,双手轻鬆放置身体两侧,两脚与肩同宽,膝盖保持微弯,收腹挺胸保持身体中立。
  步骤:
  吸气时,慢慢将臀部往后蹲下,上半身自然前倾,两手臂抬至与地面平行的位置,让身体更平衡,往下蹲到大腿与地面平行即可。吐气时,身体慢慢站起来回到预备动作,反覆进行。过程中保持腰背挺直,膝盖不超过脚尖,避免关节承受过多压力。

Side Plank (侧棒式)
侧棒式.jpg
训练目标:强化躯干与上半身。
  次数:30秒~1分钟
  组数:2~3组
  预备动作:
  採伏地挺身姿势,双手和双脚皆与肩同宽,手肘微弯,不耸肩保持上背部平整,收腹夹臀,让头部、躯干与腿部呈现一直线。
  步骤:
  吐气时,将身体旋转至单边支撑,双手与地板垂直,并且保持头部、躯干与腿部为一直线。完成单边训练后,回到伏地挺身姿势,再让身体转向另一边进行训练。
  过程中保持呼吸顺畅,肩膀稳定不耸肩,收腹夹臀,骨盆不鬆垮。

Push Up (伏地挺身)
伏地挺身.jpg
训练目标:强化躯干与上半身。
  次数:15~20下
  组数:2~3组
  预备动作:
  採伏地挺身姿势,双脚与肩同宽,双手位置略比肩膀宽,手肘微弯,不耸肩保持上背部平整,收腹夹臀,让头部、躯干与腿部呈现一直线。
  步骤:
  吸气时,双手弯曲将身体慢慢往下,直到手肘呈90度即可。吐气时,两手撑地让身体回到预备动作,反覆进行。
  过程中保持腰部稳定不塌陷,呼吸顺畅不憋气。此动作强度对于女生有点勉强,可降低强度,由原本的直膝改为膝盖点地来进行。

Criss Cross (十字交叉)
十字交叉.jpg
训练目标:强化腹部
  次数:20~30下
  组数:2~3组
  预备动作:
  採仰卧姿势,下背部紧贴于地面,双脚离地屈膝90度,大腿与地面垂直,双手轻放于耳朵两侧,腹部用力屈曲上半身,直到肩胛骨离地。
  步骤:
  吐气时,左脚慢慢往前伸直并抬高45度,同时上半身往右扭转,直到左手肘碰触右膝,吸气时,让身体回到预备动作,吐气再换另一边,反覆进行。
  过程中保持呼吸顺畅不憋气,肩颈放松,动作缓慢稳定。


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上校

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发表于 2015-6-29 11:49:16 | 显示全部楼层
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