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世界著名教练谈马拉松的奥秘

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发表于 2015-3-10 16:24:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
罗纳托·卡诺瓦1992年开始被任命为国际田联讲师,是目前国际田联两位讲师其中之一。
其执教生涯带出很多优秀选手,包括好几位世界纪录保持者,共获得世锦赛42块奖牌和奥运会12块奖牌。2013年开始执教中国马拉松队。
卡诺瓦教练在国内一次讲座中谈到马拉松项目,以下为讲座记录;
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1、马拉松运动的能量代谢
马拉松运动需要三种燃料,即糖元、脂肪和混合能源。糖元在短时间内提供能量,很快就会用尽,耗费时间与跑速成正比,约一小时内用完;脂肪存储量相对较大,供能时间约在12小时左右,但脂肪供能的缺陷是速度相对较慢;此时身体内的混合能源将会综合二者的能力,使人体产生一种平衡。
2、马拉松运动的速度训练
马拉松项目也要注重速度的训练。主要靠慢肌纤维提供能量,但实际上快肌纤维也产生一定的燃料,尤其最后阶段,当糖元和脂肪用光的时候可以动员快肌纤维发挥作用,可以每周采用最大速度的短距离上坡冲刺跑,具体距离可以依情况而定。在速度训练中,注意以下三个问题:一,将重点放在运动员跑的最大用力上,而不是纠结快速跑的距离;二,在总计划不变的前提下,教练员要平衡运动员的训练,具体内容因具体情况而定;三,在不同的赛季阶段要考虑不同的速度训练。
顶级优秀的马拉松运动员必须具备各方面的综合能力才能具有在国际大赛中争金夺银的实力。要注意的是,不要让你的马拉松运动员参加越野赛,看似相似,实则不同。二者跑步机制是不同,越野赛中道路泥泞,脚触地非常灵敏,主要大腿用力;而马拉松跑时,地面相对坚硬,脚能给地面很好的反作用力,主要靠前脚掌触地来发力。如果长此以往参加越野赛会无形中影响马拉松成绩。
3、训练要采用适宜的专项距离
训练要采用适宜的专项距离。所谓专项距离就是不能短于比赛距离的3/4.比如1200米是1500米的专项距离,而800米就不是,完全专项的话就要采用超过比赛距离的训练。而具体训练重点放在哪里呢?有这样一个例子,某优秀运动员最后冲刺能力较差,经过专项速度训练冲刺能力有所提高,但仍在最后阶段落下较长距离,对待这样的运动员需要全程匀速跑还是重点全程加速呢?卡诺瓦教练认为,这要根据专项距离长短而定,不能统一定论。
他认为,速度依赖于力学以及神经、肌肉的品质,这可以看做是一种自然天赋,那么提高的幅度有被限制,速度的延伸取决于做功的机制,运动员体内有两种引擎:一是生物力学发动机,二是生物代谢发动机。判断您的运动员属于何种类型要根据他一开始的能力来判断,人体有三种不同的肌纤维:快肌纤维、慢肌纤维以及中间型的肌纤维,根据训练的不同刺激产生不同的功能,例如,举重对快肌纤维提高有很大的影响,短跑运动员也依赖于快肌纤维,耐力性项目更多的靠慢肌纤维发挥作用。运动员未经训练前跑得很快,说明他天生具有快肌纤维发达的能力,有很好的短距离发展的潜力,但不可能成为一名优秀的耐力运动员。因此,教练员要勇于发现运动员内在的潜能。
另外,教练员要正确理解训练的涵义,训练不是你要做什么,而是看运动员身体对环境的回答。一节训练课同样的负荷分配给不同的运动员效果是不同的,有的运动员用了70%的能力,有的80%,还有的运动员却是用了100%的全力。教练员在训练安排时要针对运动员不同的体质安排不同的内容。运动员的疲劳是训练对负荷的回答,教练员重复同样的训练是及其错误的,想要提高运动员成绩就需要不断给运动员新刺激,主要从两个方向来发展:
一是广度,即距离。例如:在速度不变的情况下,1公里跑由10次增加为12次或15次,再如,1000米跑改为1200米,保持速度恒定,皆属于从广度上的新刺激,卡诺瓦认为,可以在一次的训练中得到完全的广度。
二是强度,即跑得距离不变或略有增加,速度要有所提高,属于强度的刺激。
二者的结合可以形成专项能力或专项耐力,培养一名优秀的耐力运动员要有6-8年的时间打好坚实的基础,教练员对待运动员要有足够的耐心,要相信任何事情都不可能一蹴而就,要尊重人体正常身体发育规律。在青少年的基础训练阶段,主要目标是逐步增加跑的公里数,即从广度上提高,随后再逐渐增加强度。要把握好速度与距离的有机结合才能实现高效的训练。
4、训练之前都要有详细的计划与安排
训练之前都要有详细的计划与安排,首先要认识到一份训练计划不是所有人通用的,每个运动员的训练计划都要有所差异。每个人都是独特的个体,训练模型仅是一个原则或机理性的东西,同样的模型可以有不同的尺寸,教练员要根据运动员自身的特点区别对待;其次,训练计划不能模仿照抄,要按照自己运动员的实际情况安排训练计划。充分了解自己的运动员的特性,身体状况;再次,训练从并不是原封不动的执行训练计划,教练员要运用各种运动训练学、生理学以及心理学的知识随训练的实际情况安排随时调整与更改,灵活变更训练计划。
教练员需要在大计划的范围内制定一个不超过两周的小计划,训练中随着运动员及外界情况的变化作出相应调整。教练员应具备应对一切紧急情况的能力,随时知道该做什么,什么能够为你所用;最后,恢复及饮食活也是训练极其重要的一部分,很好的休息搭配合理规律的饮食能够使运动成绩提高。运动员不论成绩好坏都有身体中生理的限制以及各种压力的困扰,要保证运动员足够的能量供应才能消除困扰,以更好的精神状态运用到训练中去。他在此举例说明,世界顶级运动员一天训练两次,但在五小时内能完成所有的训练,包括放松和洗澡。
5、训练中要特别注意伤病
在训练中要特别注意伤病的问题。当运动员出现伤病困扰时,需要的是停下来休息,用一瘸一拐的状态去训练只会将运动员无畏的葬送和毁灭。他说,不存在受伤和生病的运动员,只有生病的人,伤病恢复之后才能称为运动员。带伤训练已经成为亚洲运动员的一个通病,教练员只关注运动员训练是否刻苦,不注意受伤与动作变形,看似用心良苦,实则在摧残运动员,此时要强调的是要关注自己身体的变化和高效率的训练,恢复性的训练才能解决问题。
6、训练的效果主要取决于强度的量和量的强度
训练的效果主要取决于强度的量和量的强度。即在一定强度的基础上进行大运动量训练或者在大训练量的前提下追求较高强度,这是训练的基础。单独的强调量或者强度都不会得到最好的效果。在耐力项目中,忽略强度和量的基础训练而去追求看似新奇的训练方法其实无效。你可能认为“跑步”非常容易,不需要任何设备,但是不同速度,对身体生理过程影响不同,不同速度是不同种类的训练,优秀的教练员清楚自己的运动员要做什么,能做多少,更快速的去追求长距离的训练为主。马拉松运动员要根据腿部需要来训练,在基础训练阶段要有2-3周的时间进行量的恢复与提高,跑比马拉松更长的距离来产生适应性,随后再进行强度的练习,他说,当量积累到一定程度,需要增大的就是量的强度。
7、青少年运动员切忌过度训练
青少年运动员切忌过度训练。卡诺瓦教练举了了例子来说明,他说,从过去5-6年马拉松水平的排名来看,中国青年运动员成绩过于理想,然而成年以后却默默无闻。这说明年轻运动员跑过长距离并不是件好事。要遵循青少年的身体发育规律,循序渐进的安排训练进程。
8、再生与恢复训练
再生与恢复训练。对于专业训练年限超过56年的运动员来说,每次大赛后需要的是再生训练与恢复训练,进行低强度的有氧训练,让身体进行恢复。高水平运动员运动生涯中有50%的训练为再生训练,两个半小时跑对于老运动员来说是有氧能力训练,而对于新手是再生训练,作为教练员,要明确进行不同类型的速度训练时量的多少。
对于年轻运动员的训练,不能按照成人的训练量百分比来递减,更不能用世界级运动员的训练计划给年轻运动员。年轻运动员需要在6-8年的时间里建立一个有氧耐力的系统,要逐步提高训练量和强度。

最后,关于高原训练的效应我们要辩证的来看待,对于世居高原的运动员在海平面的训练可能效果更好,他告诫我们不要迷恋高原。

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上尉

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发表于 2015-3-10 16:37:44 | 显示全部楼层
好贴子,学习了
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发表于 2015-3-11 09:34:12 | 显示全部楼层
反复学习,认真领会,让菜鸟专业起来。
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上尉

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发表于 2015-3-12 14:28:20 | 显示全部楼层
世界顶尖的跑马训练技术
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