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改善跑姿的三个秘诀,你都知道吗?

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发表于 2015-12-16 14:43:50 | 显示全部楼层 |阅读模式










  跑姿对于跑友来说,就像赛车手的车一样,至关重要。好车需要保养,好的跑姿也需要努力去好好打磨。不少跑友每周在健身房花费许多时间来做各种力量训练,希望借此帮助他们提高力量并减少损伤。研究结论也证明了这种力量训练非常有效,尤其体现在提高运动表现和预防损伤上。但是如果你想要改善跑姿,光进行力量训练可还不够。


  当我们试图把力量训练的成果转化为跑步过程的生物力学表现时往往会发现,只做力量训练仍然不能满足提高跑步水平的所有需求。通过力量训练你可以拥有强壮的髋关节和臀肌,但如果那些强壮的肌肉无法正常 “点火”或在步态过程中不能被正常激活,那么无论你有多强壮,你的跑姿仍然会受到影响。





  这种抑制或激活不足(通常被称为“点火”)现象导致一些跑友在做了所有正确的核心、臀部和预防性力量训练后,仍然受到损伤。在本文中,慧跑会更加深入地解读肌肉激活和抑制的机制,从而帮助你弥补力量训练和跑步力学表现之间的差距。


  1.肌纤维如何工作和为什么它们会变抑制


  要了解肌肉力量、抑制和跑姿之间的联系,重要的是从基本原理开始。那么,肌纤维究竟是如何工作和抑制的?


  一条肌纤维我们称之为一个肌细胞,肌细胞通过接收中枢神经系统的信息实现收缩和放松。这些信号由大脑发送通过神经从而传递到肌肉,随后这些神经同时激活特定的肌纤维(称为运动单位)来使腿向前移动。





  当你收缩特定的运动单位,与之对抗的拮抗肌必须放松。如果拮抗肌不完全放松,那么肌肉收缩将会受到抑制。这也就是教练所说的你没有“点火”或激活一个肌群。拮抗肌群放松不足有两种可能:首先,你的中枢神经系统无法在正确的时间里协调好正确的信号——不同步。其次,也许是某种结构性限制——譬如损伤或关节活动范围减少。





  如果我们能够提高肌肉收缩放松的协调能力并消除任何结构限制,我们就能够减少抑制,从而以更优化的动力学方式跑步。


  2.肌肉力量和肌肉激活的关系


  再让我们回顾一下肌肉力量和肌肉激活之间的联系。肌肉抑制是指肌肉没有正确地激活,因为神经信号没有到达肌肉或者存在关节活动限制;另一方面,肌力差代表肌肉激活正常(未抑制)但缺乏力量。







  大部分跑者注重力量均衡性方面的训练,这很好理解。但是肌肉激活也同样重要。让我们用一个最常见的易被抑制的肌群——臀肌,来展示肌肉力量和肌肉激活之间的中断是如何形成的。





  臀部肌肉经常受抑制是因为我们在跑步和日常生活中采用了不良的姿势。如果你长时间坐在椅子上或跑步时骨盆微前倾,那么髋关节前部肌肉(屈髋肌和腰肌)会变短变紧,而后臀部肌肉(臀大肌)被拉长,无法正常激活。


  如果我们维持这种姿势,不用多久,身体就会“遗忘”如何正确的使用臀肌,因为我们的中枢神经系统会在短期内转移神经信号,让周围更强壮的肌肉去代替臀肌做这个工作。这意味着大腿后侧的腘绳肌、下背部肌肉、梨状肌甚至你的膝盖和脚都要承受更多的负荷并提供能量来让你跑得更快。那么结果是——过度使用导致损伤和生物力学效率低下。


  3.如何消除你的抑制


  如前所述,大部分跑者解决了力量问题,这很重要没错,但他们忽略了神经募集和抑制方面的问题。


  我们相信解决和消除肌肉抑制是需要一个过程的。从知道自己不知道(了解基础的跑步生物力学机制,如何采取措施来提高力量,牵拉和训练);到知道自己知道(跑步时有更有意识的知道自己在做什么,并通过暗示来提醒自己);最后到不知道自己知道(已经消除抑制,不需要去想正确的跑步姿势,因为它自然发生。)


  推进从有意识到无意识进程的关键在于循序渐进地增加正确的运动内容,从而帮助训练你的身体和神经系统来协调肌肉的收缩-放松以及减少任何结构的限制。


  1)牵拉





  改善跑姿的第一步是减少对正确运动模式的任何限制以及充分激活肌群。


  关节全范围运动会帮助你充分利用身体的牵张反射,确保你有完成正确运动模式的灵活性。例如,你可以消除屈髋肌的紧张和进行更大范围的运动,你的身体可以有目的的激活臀肌,而不是用其它肌群取代。


  所以,你应该在跑前或跑后增加一些主动牵拉(AIS)。


  2)训练





  第二步是增加特定的跑步训练,从模仿个人特点着手(技术上称为跑姿)设计,并将训练计划划分为若干阶段目标。


  通过对你的跑姿进行分离训练和特定训练,可以让你每次都更专注于某一个部分(譬如髋关节伸展),而不被整个动力链迷惑(譬如你的手臂摆动)。


  此外,训练有利于提高关键的本体感觉,可以让跑姿自动化过程从无意识阶段转变为有意识阶段。


  我们可以从增加一些基础的跑步训练开始,像每周做2-3次跑步后的跳跃练习。


  3)心理暗示







  最后一步是在你特定的跑步阶段或在步态周期(或其它跑步类的活动)进行一些心理暗示。由于你的牵拉运动和训练形成并强化了正确的神经元激活模式,活动范围就不再成为困扰。心理暗示有助于循序渐进的从分离运动过渡到跑步整体步态来改变你的姿势。最简单有效的心理暗示之一就是计算你的步频。如果你的步频每分钟低于165步,那么你就需要将步频提高5%直到适应新的步数。


  随着时间的推移,你对心理暗示的需求会越来越少,因为正确的动作模式已经根生蒂固,已然成为条件反射。




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